Cara Ampuh Mengatasi Overthinking di Malam Hari – Pernahkan kamu merasa sulit tidur karena pikiran terus berputar-putar di kepala? Mungkin kamu mengingat kejadian hari ini, khawatir tentang masa depan, atau memikirkan “bagaimana jika” yang tidak ada habisnya. Inilah yang di sebut dengan overthinking, dan hal ini menjadi salah satu penyebab utama gangguan tidur di malam hari.

Overthinking bisa membuat tubuh merasa lelah namun pikiran tetap aktif. Akibatnya, kamu tidak bisa tidur nyenyak, bahkan terbangun di tengah malam dan sulit untuk kembali tidur. Jika di biarkan, kondisi ini bisa memicu stres kronis, kecemasan, hingga gangguan kesehatan lainnya. Kabar baiknya, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi overthinking, terutama saat malam hari menjelang tidur.

Berikut ini adalah cara-cara ampuh mengatasi overthinking di malam hari agar pikiran lebih tenang dan tidur pun lebih nyenyak”

 1. Tulis Pikiranmu di Jurnal Malam

Salah satu cara paling sederhana dan efektif untukmeredakan overthinking adalah dengan menulis. Coba sediakan waktu 10—15 menit sebelum tidur untuk menulis apa pun yang ada di pikiranmu. Tidak harus panjang atau terstruktur, cukup tuangkan isi kepala ke dalam tulisan.

Menulis dapat membantu mengurai kecanduan pikiran, mengeluarkan beban yang mengganggu, dan memberi rasa lega. Kamu juga bisa menuliskan hal-hal yang kamu syukuri hari itu, untuk mengalihkan fokus dari hal negatif ke hal yang positif.

Baca Juga: Deretan Tempat Wisata Alam Tersembunyi di Kalimantan yang Wajib Masuk Bucket List Liburanmu

 2. Gunakan Teknik Pernapasan Dalam

Saat pikiran berlarian ke sana kemari, tubuh ikut tegang tanpa di sadari. Teknik pernapasan dalam (deep breathing) mambantu menenangkan sistem saraf dan menurunkan detak jantung, sehingga kamu lebih rileks.

Coba teknik sederhana seperti 4-7-8 breathing:

• Tarik napas melalui hidung selama 4 detik
• Tahan napas selama 7 detik
• Buang napa perlahan melalui mulut selama 8 detik

Lakukan ini beberapa kali hingga kamu merasa lebih tenang. Teknik ini bisa di lakukan sambil berbaring di tempat tidur.

 3. matikan Gadget Minimal 1 Jam Sebelum Tidur

Paparan layar ponsel, laptop, atau TV menjelang tidur bisa memperparah overthinking. Cahaya biru dari layar menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Selain itu, konten di media sosial atau berita yang negatif bisa memicu stres dan kecamasan.

Buatlah kebiasaan untuk beristirahat dari layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Gantikan dengan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku fisik, mendengarkan musik lembut, atau meditasi ringan.

 4. Atur Rutinitas Tidur yang Konsisten

Rutinitas tidur yang tidak teratur dapat memperburuk kualitas tidur dan memicu overthinking. Tubuh dan otak kita menyukai pola yang stabil. Jika kamu tidur dan bangun di waktu yang berbeda setiap hari, otak sulit memahami kapan saatnya istirahat.

Cobalah untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Buat rutinitas malam hari yang santai seperti mandi air hangat, matikan lampu, atau minum teh herbal. Kebiasaan ini memberi sinyal pada tubuh bahwa saatnya istirahat.

 5. Batasi Konsumsi Kafein dan Gula di Sore Hari

Kafein tidak hanya di kopi, tapi juga teh, cokelat, dan minum energi. Zat ini bisa tetap aktif di tubuh hingga 6 jam setelah di konsumsi, yang membuat tetap terjaga dan mudah cemas.

Sebaiknya hindari kafein dan makanan manis mulai sore hari, apalagi jika kamu sensitif terhadap efeknya. Pilih minuman yang menenangkan seperti teh chamomile, susu hangat, atau air putih.

 6. Ubah Pola Pikir dengan Teknik CBT

CBT (Cognitive Behavioral Therapy) adalah pendekatan psikologis yang terbukti efektif untuk mengatasi overthinking. Dalam CBT, kamu di ajak untuk mengenali pikiran negatif, mempertanyakan kebenarannya, dan menggantinya dengan pola pikir yang lebih rasional dan positif.

Misalnya, dari pada berpikir, “Kalau besok gagal presentasi, semua orang akan menilai aku bodoh,” kamu bisa menggantinya dengan, “Aku sudah berusaha mempersiapkan dengan baik. Jika ada yang tidak sempurna, itu wajar.”

Teknik ini bisa di pelajari secara mandiri atau di bimbing oleh terapis profesional.

 7. Latihan Meditasi atau Mindfulness Sebelum Tidur

Meditasi atau mindfulness membantu kita untuk hidup di saat ini, alih-alih terjebak dalam masa lalu atau masa depan yang membuat kita ovethinking. Coba praktikkan meditasi 5—10 menit sebelum tidur, dengan fokus pada napas atau suara-suara sekitar.

Kamu juga bisa menggunakan aplikasi meditasi seperti Calm, Headspace, atau Insight Timer yang menyediakan panduan tidur dan relaksasi. Dengan latihan rutin, kamu akan terbiasa mengelola pikiran dengan lebih tenang.